筋トレを始める前に知っておきたい3つの基本
種目に入る前に、効率よく進めるための前提が3つあります。最初に押さえておくと、回り道が少なくなります。
部位ではなく「動き」で整理する
たとえば、筋トレを「胸」「肩」「お尻」といった部位ごとに覚えようとすると、その分だけ種目が増えてしまい、混乱しやすくなります。しかし、「動き」で整理することで、自然と複数の筋肉が同時に使われるため、時間も短縮でき、全身をバランスよく鍛えることができます。
「押す動き」「引く動き」「しゃがむ動き」のように、動きごとに種目を覚えるのがおすすめです。
ある程度の関節可動域が必要
筋トレを安全かつ効果的に行うためには、ある程度の関節可動域が必要です。動きが固いままだとフォームが崩れやすく、肩や腰を痛める原因にもなります。
日頃からストレッチを取り入れて、関節をしっかり動かせる状態をつくっておきましょう。
重量の目安は「10RM」
重量を決めるときの目安として、「10RM」という考え方があります。
10RMとは、「10回ぎりぎり繰り返せる重量」のことです。軽すぎても重すぎても効果は出にくいため、初心者はこの10RMを基準に重量を選ぶと、ちょうど良い負荷になります。
筋トレをするときは、「ストレートセット」で組み立てる
仕事が忙しく、筋トレの時間が取りにくい人には、ストレートセットでの組み方がおすすめです。
そもそも、筋トレの代表的なセット方法として、次の3つがあげられます。
1. ストレートセット 同じ重量で3セット行う方法です。同じ負荷量で行うため、わかりやすいことが特徴です。
2. ピラミッドセット 1セット目は軽めに始めて、2セット目、3セット目で徐々に重くしていく方法です。腰や膝など関節に不安がある人にはおすすめです。
3. リバースピラミッドセット ピラミッドセットの逆パターンで、1セット目は重く始めて、2セット目、3セット目で徐々に軽くしていく方法です。体力があるうちにしっかり追い込みたい人に向いています。
仕事が忙しく、なかなか筋トレの時間が取れない人には、ストレートセットが最もシンプルです。一度、自分に合った負荷量を決めれば、あとはその負荷量で3セット繰り返すだけなので、毎回悩まずに済みます。
3つのセット方法はいずれも筋力向上に効果的です。体調や目的に合わせて、その都度使い分けても大丈夫です。
ストレートセットの基本構成
1種目につき「10回×3セット」を目安にしてください。
トレーニングの進め方には、次の2パターンがあります。
1. 上半身と下半身を日替わりで行うパターン 今日は上半身、明日は下半身というように交互に行うパターンです。筋肉を回復させながら、効率よく筋トレを行うことができます。
2. 週1回まとめて、全身を行うパターン 週末に全身のトレーニングをまとめて行うため、忙しくて平日に時間が取れない人におすすめです。
筋トレで最も大切なことは、「継続すること」です。無理をせず、自分のペースで続けることで、少しずつでも確実に体は変わっていきます。
筋トレ効果が出にくくなるNG行動
なかなか効果が出ないときは、次の3つの行動に当てはまっていないか見直してみてください。
- 負荷を上げない、または急激に上げすぎること 過負荷の原則に従うためです。少しずつ、適切に負荷を上げていく必要があります。
- 無茶な計画を立てている 反復性の原則に従うためです。3ヶ月間は継続できる計画を立てましょう。無理なトレーニングを頑張って数日〜数週間だけやるよりも、マイペースでも数ヶ月〜数年続けたほうが効果は現れます。
- 食事が適当すぎること 食べるだけで痩せる食べ物はありません。トレーニングと同じくらい、食事の管理も大切です。
筋トレ効果を上げるプロテインの飲み方
筋肉づくりに欠かせないのがタンパク質です。プロテインの飲み方を意識するだけで、効果はさらに変わります。
- 朝・昼・晩のタイミングでまとめて取ることが望ましい
- 体重×0.4〜0.55gを、3〜4時間おきに摂取する
- トレーニング後24時間のタンパク質の総摂取量を意識する
- 夕方以降にトレーニングをする場合は、就寝前の摂取が効果的
筋トレは「肩」を優先的に行う
複数の部位のなかで、優先的に鍛えたいのが「肩」です。理由は次の2つです。
- 一般に、日常生活では肩を動かす機会が少ない
- 肩関節は感情を表しやすい場所で、ほぐすとメンタルのコントロールにも役立つ
普段あまり使われていない部位だからこそ、トレーニングの効果が表に出やすい部分でもあります。
自宅で肩の筋トレを行うには、可変式のダンベルを使うのが望ましいです。可変式のダンベルとは、重量を変更できるダンベルのことで、1台で軽い重量から重い重量までカバーできます。
予算的に難しい場合は、2Lのペットボトルで代用しても問題ありません。まずはそこから始めてみてください。
筋トレ効果を上げるポイント4選
最後に、筋トレの効果を上げる4つのポイントをまとめます。
①たくさん食べる
筋肉を大きくするためには、たんぱく質と炭水化物が大事です。特にタンパク質は意識しないと不足しがちです。脂質も筋肥大には大事なので、削りすぎずバランス良く食べましょう。
摂取の目安
- タンパク質：体重×2g
- 炭水化物：体重×5〜6g
- 脂質：体重×1g前後
②使用重量を増やす
「漸進性過負荷の原則」に従い、徐々に負荷を上げていきます。負荷を上げる方法は1つではなく、重量・回数・セット数・トレーニング頻度 のどれかを少しずつ増やしていくことを意識してください。徐々に負荷を上げていくことを忘れずにトレーニングをしましょう。
③継続する
「反復性の原則」のとおり、筋トレは1回や2回で結果が出るものではありません。短期間で結果を求めず、長く続けられるペースで取り組むことが大切です。
④適切なインターバルを取る
セット間のインターバルは、種目によって最適な時間が変わります。
- 全身を大きく使い、高重量を扱う場合：3〜4分程度
- ラットプルダウンやダンベルベンチプレス：2〜3分程度
- ダンベルカールやサイドレイズ：1〜2分程度
基本的にインターバルは1分間、長くても2分間を目安にしてください。
まとめ
引き締まった体は、清潔感のあるモテる男性に近づく大きな武器になります。
- 筋トレは「部位」ではなく「動き」で整理する
- 忙しい人ほど、シンプルな「ストレートセット」で組み立てる
- 食事・継続・プロテイン・インターバルが、効果を左右する
- 自宅トレなら「肩」を優先する
最初から完璧を目指す必要はありません。週2回からでも、3ヶ月続ければ体は確実に変わっていきます。今日から、できることひとつだけでも始めてみてください。